产品汪的健身方案实践

椭圆机入手后经过一周多实践,在家里的健身方案基本固定下来,实际效果还可以,正常饮食的情况下,体重减轻1kg,最关键,身体状态明显感觉好不少(不知是否心理暗示太积极,这几天头脑昏沉,走几步就喘的情况明显好转),记录如下:

所用工具:椭圆机、瑜伽毯、7分钟锻炼法App、泡沫轴

具体做法:

1、准备:早起(一般5点,尝试过下班后,但是踩完巨兴奋影响睡眠,将起床时间调早1小时正好可以练完冲澡),喝两口水,吃小块儿巧克力或面包;

2、椭圆机:燃脂模式45min,10min一组,内置阻力设置如下图所示,可以先慢速踩,等身体发热后适量加速,一组结束会抽空喝口水(也尝试过连续45min,全部结束后喝水,感觉实在太hard,还是小步慢跑的节奏比较适合po主,至于这么处理是否科学,等po主体能好转后再行研究吧);

3、7分钟锻炼法:iOS和安卓都有的App,iOS下载链接,售价1元。对比过其他几个同类App,最终选择这款,原因很简单:1)单机版App,功能够简单,其他有做得像游戏一样有成就、关卡、各种激励的,好是好,就是对我来说没多大必要;2)全程视频示范动作;3)语音提示听起来比较舒服,全程都有『嘀嗒』声(可设置成别的音乐)节奏感强(其他无背景音只有偶尔『教练』喊叫声的App总在无趣和惊悚中交叠,po主做平板支撑好几次被『教练』吓瘫在地)。2,3点带给人现场感比较强,不过这个因人而异了,S同学就觉得略吵。

4、肌肉放松:关于为何要放松肌肉、如何放松、泡沫轴是个啥东东、如何用泡沫轴放松等一系列问题,知乎上资料非常丰富和专业,这里就不啰嗦了,搜罗一圈我最终总结的主要动作如下截图,每个动作约1分钟,无比酸爽,泡沫轴真乃神器也~强烈推荐。

下个阶段目标:坚持一周5天以上的锻炼,期间可再精进相关的理论知识,调整细节,找到最适合自己的锻炼方式。

 

椭圆机试用及相关知识

前段时间在楼下尝试恢复慢跑习惯(大学及刚上班那会儿,每晚刷圈刷的很舒爽,身体也很棒,最近感觉亚健康越来越严重,偶尔爬个楼梯都喘得厉害),结果北京雾霾实在厉害,一来来5天,不刮风绝对不散,很不利于规律性运动,于是开始考虑室内健身。

健身房是直接被否掉了,一是没法随心所欲的去(有开闭时间限制且我下班时间不定),二是我能去的时间都是高峰时段,里头人头攒动,热浪滔天,味儿那叫一个酸爽;

随之而来的想法『家里弄台跑步机』,迪卡侬、各商场考察过几个机型之后因为体积大+噪音问题(考虑到下班时间不定,也许会采取早起锻炼的方案,噪音问题不得忽视)基本否掉了,椭圆机是看跑步机时顺便发现的,试踩了几分钟感觉还比较靠谱,回来就开始做功课了。

综合考虑我个人的健身需求:有氧运动(灵活多变更佳)+随心所欲的使用时间+不影响他人+运动伤害尽量低,椭圆机无疑是比较合适的。比较完各品牌优缺点,综合自己预算,最终入手了DYACO岱宇椭圆机FE300这一款(拍摄角度导致看起来硕大,实际上占地还挺小的,放在沙发旁边,可以边刷边看电视)。

试刷这几天下来(磨合阶段大概一周店家建议每天20分钟,目前选用的模式4-脂肪燃烧),一般第2、3分钟就会开始出汗,20分钟后是大汗淋漓(身子骨已经退化得不行了,很期待后续有计划的体力提升啊),噪音方面非常满意,基本为0,运动伤害因为时间短暂时还体会不到(如果屁股酸痛也算的话),但理论上是比跑步机损害小很多的(主要是针对膝盖)。整体看起来是很靠谱的家庭健身设施。这几天把相关知识稍微总结了下,供后续考虑入手的童鞋参考。

一、椭圆机名称里的学问

在一般的健身俱乐部中,椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具。

它是利用人体跑步时,脚踝的运动轨迹(从侧面看过去)近似于椭圆形的原理而设计,这也是为什么叫椭圆机的道理所在。通过空间结构实现踏板轨迹的椭圆运动,使得椭圆机的健身运动与人的自然跑步相吻合。椭圆机设计有步幅调节机构、运动规律调节机构、阻力调节机构等,可以根据自己的情况来选择自己的运动模式。

二、椭圆机特点

椭圆机是依靠飞轮与磁力来形成运动阻力(所以噪音小),飞轮分为前置与后置两种(两者区别参考此帖1帖2),一般的椭圆机都设置有可调节的阻力档位、不同的运动模式。
可以很好地训练上下肢的协调能力,提高中枢神经系统对肌肉的支配效果,同时省掉了跑步机对膝关节的剧大冲击力(因为不需要身体做抛起落下的动作,没有直接的短时冲力从脚底往上传),运动伤害较小。
使用椭圆机训练时,训练者的膝关节承受的冲击力会比使用跑步机要小,且椭圆机更容易于初学者练习。加上练习时需要上肢的配合,可以使人得到更全面的锻炼。

三、椭圆机VS跑步机

四、椭圆机的正确使用方法

知乎上的:

椭圆机大多数人根本就不会正确的姿势,因为是自主节奏过于休闲了,很好的器械效果就大大打折了。椭圆机要求双脚全脚踩住踏板,膝关节弯曲,上身挺直,不要俯身,撅屁股。腿部随着器械的运动轨迹去运动,更多的髋关节的运动,膝关节和踝关节只是很小幅度的运动,其实就是有一点半蹲着跑的感觉这样才能避免膝关节的冲击和损伤,不过会非常的累。记住30分钟以上才叫有氧运动,估计没几个人能做的了5分钟。关键就在于膝关节的控制,大腿在整个运动过程中都绷着力的,能不累吗!

附视频:新手入门
怎样让椭圆机燃脂效率更高

五、DYACO岱宇椭圆机FE300相关参数

PS:运动程式12套练下来发现模式4是最像自由慢跑的,阻力小的时候可以快速,类似跑步,阻力大时速度可以小些,类似快走,这样跑起来也不单调。默认的阻力值如下图,嫌阻力不够的可以自行增加,我有试过都增加两格,10分钟下来累成狗直翻白眼,还是悠着点儿来吧。。。

背痛星人自救良方-BackpainRelief

【2014年11月19日更新】今天发现有更新,名字更新为Yoga for Back Pain Relief,且神奇的发现售价变为18元(难道po主是限免时下载的?)推荐指数立即跌为负值…好吧,各位请直接移步『每日瑜伽』,里头有免费的背部课程,动作较多,各位可以参考本文的5和9个关键动作进行取舍。

介绍一款最近拯救po主,极其简单的瑜伽App:BackpainRelief,对坐姿不良、脊椎错位等引起的背痛灰常有效果。

BackpainRelief分为两档难易度,分别包含5和9个动作,可设定背景音乐,全程3D人物动画演示(各角度展示)和讲解动作要点(只有英文但是简单易懂)、数息,用户只需要打开Apps,跟着做就好了,做的过程中可暂停、快进/退、停止,全程9分钟(9个动作是17分钟)

5个动作:backpain1

9个动作:backpain2

无广告,免费,讲解专业,声优平和优美,简直Apps业界良心啊~

附正确使用注意事项:
1、重要前提:先对着镜子或者找人矫正好姿势再进行,以防姿势错误影响功效或受伤;
2、瑜伽过程中请注意安全,各动作如觉得有难度,请量力而行,尽力即可,可慢慢的循序渐进地做到位;
3、坚持每周3-5次,如果有条件,可以每天都进行(床脚边铺着一块儿瑜伽毯就好啦),这点其实是最重要的,
4、日常工作中,注意坐姿(如下图),且时常起身舒展下身体(像小时候上课隔1小时起身喝喝水,舒展舒展),有条件的壕还可以来一把好椅子