《拖延心理学》读书笔记

书是两周前看完的,读书笔记一直拖着没做,等到刚才要动手的时候,基本已经不太记得书里讲了什么,于是又速速翻阅一遍,将文章脉络重新整理了一份脑图,重点内容相应的标记好,这才回过神来,后背一阵冷汗,真是讽刺呢,看《拖延心理学》时,感想满满踌躇满志的,真要动手做点事情的时候,居然能拖到两周之久。

根据刚温习过的书细想之,这次拖延的原因不外乎1)对将做之事预期过高,总觉得自己出手的话,读书笔记应该做的非常简明扼要条理清晰,最好让读的人精神振奋立马不再拖延(话说为什么我会有这样的预期?可能我自己都没意识到自己某些方面是莫名其妙的完美主义者),2)没有设定明确可行的目标,这个包含两方面,一是对何时写完没有明确的时间预期,二是我的读书笔记到底应该包含哪些部分(比如感想,脑图等)没有明确思考过,再加上每日琐事,拖延两周今天还能想起来,这算幸运的,还有些重要但是模糊的事情,拖延至今,我恐怕都已经记不起来任何蛛丝马迹了,后背又是一阵冷汗…

好在这本《拖延心理学》,从行为、心理、神经科学等角度,详细的介绍和解释了拖延及成因,还介绍了一些比较实用的建议和手段,我想大家多少都有些拖延,程度不同而已,趁自己还没病入膏肓,赶紧了解了解拖延到底咋回事,然后该吃药吃药,该干嘛干嘛,早日从拖延中解脱。

对症下药地修正了自己记读书笔记的目的,即能让自己以后5-10分钟之内只看笔记就能迅速回想起该书脉络、精华以及与自己相关(或尤其要注意的)点,目标也明确了一下,读完之后立即做笔记,争取在2小时内出脑图、相关感想及摘抄(精彩内容和素材)。修正完之后即刻动手,到真正写完这篇读书笔记,抬手看表,几乎快4小时,不过我已经知足了,读书流程、笔记优化、跟其他人分享交流等等这些细节,后面读书的过程中慢慢体会和优化吧,不用急在一时。

以下是内容梗概及脑图(脑图出于截图效果,有些细节未展开,点这里下载完整的图):

《拖延心理学》由两位25年来(书籍是2009年出版)潜心研究拖延的美国心理学专家简•博克(Jane B. Burka),来诺拉•袁(Lenora Yuen)所写,作者们『从拖延资源学开始,探索了拖延显现的认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面原因,还给出了详细的指导改善方案,作者的很多说法都是有其科学依据,且在不断的增加之中』。

两位作者多年研究拖延得出的想法:

拖延从根本上讲并不是一个时间管理方面的问题,也不是一个道德问题,而是一个复杂的心理问题。根本而言,是一个人跟自身如何相处的问题,它反应的是一个人在自尊上的问题。

这本书一共分五大部分,分别从行为、心理、大脑、如何征服、建议这五方面对拖延进行详细阐述,适合大家一边看一遍参照自己平时的行为和想法进行自省,有则改之,无则加勉。

一、拖延行为:
作者建议从了解自己开始,讲了如何界定拖延、拖延带来的后果、拖延怪圈、根源、拖延者信条,拖延与失败和成功之间的微妙关系等内容,我个人比较有收获的地方已在下图用叹号标注,比如有时候,我们在面对自己可能很擅长(或至少没被证明过不擅长)的事情上也会拖拉,这时候往往是『逃避面对自己的能力限制』在作祟,源于对失败和对自己能力限制的恐惧所以拖延;有时候,我们又是出于对『成功的恐惧』所以拖延,这时候,我们需要对『成功』的定义好好思考一番,弄清楚什么对我自己来说,才算是成功?成功是为了学习和进步,还是为了证明你聪明?
《拖延心理学》1行为

二、拖延心理:
这部分着重讲拖延者的心理情况,我比较有同感的地方,一是对掌控敏感,尤其『秘密的战斗』、『他若强势,我必软弱』;二是对疏远和亲近的恐惧,简单讲就是比较难在人际交往中找到自己的舒适区域,这两条真是深有体会,我想这跟我从小的家庭生长环境分不开,我们家一直是比较传统的中国家长式教育,基本上家庭成员间没有亲密行为,小时候自己独立自主的机会也比较少,这两方面的问题一直如影随形让我比较困扰,今天算是找到了答案跟对策。
《拖延心理学》2心理

三、大脑:
这部分从神经科学、生物学的角度阐述拖延在生物层面是怎么一回事,以及你是如何变成一个拖延者的,捎带讲了讲拖延者做出改变时面临的挑战、作为自我形象的拖延,以及拖延者需要面临的几个现实。这一部分教我认识到:1)拖延企图逃避的是某个任务带来的感受(学会抓住和分析这种感受,看看有没有其他替代方案);2)家庭中学到的知识会不知不觉溜进大脑,所以需要多保持对自己意识(甚至无意识)的觉知,自带漏斗,多问自己几个why;3)作为自我形象的拖延中,『小丑』和『圣人』是我经常会出现的两个形象,在看着本书之前,我毫无知觉甚至很多时候引以为荣,所以再有类似的场景或者感觉时,需要深入思考自己之所以那么做的动机;4)最最重要的,需要看清楚拖延面具后面的那个真实的自己,并全然的接受自己,然后才是根据自己的目标来优化自己。
《拖延心理学》3大脑

四、征服之战:
第四部分对拖延做了盘点,给出了作战武器和方法。以下三点是重点:1)设立目标时的可观察性,想象一台摄像机真在拍摄,这个tips对我而言非常有效,有过拖延经历的人也许能体会,有时候心中踌躇满志感觉都要溢出来了但你半天还是没动一下;2)警觉过于忙碌,这可能也是一种逃避和拖延;3)运用『正念』,对周遭环境不带判断地保持有意识的觉知,这块儿跟佛学相关,还可以找到相关的书籍再进一步研究和体会,我自己的体会是,面临拖延或者拖延所带来的焦虑时,可以跳脱出来,像个幽灵一样观察下自己面临的境地及要做的事情(我理解可能算是一种更宏观的看待事情的角度,以免自己太陷入细节和情绪当中)
《拖延心理学》4征服之战

五、建议:
这部分对患有注意力缺失紊乱和执行力障碍拖延症患者的建议,如何应对造成拖延文化的压力,以及如何跟拖延者相处的建议,这部分建议于我而言,主要用于在工作中,谁还没几个办事拖拉的同事呢。
《拖延心理学》5建议

书的最后还有两个附录,我个人觉得比较有用,附录一是关于研究拖延25年的总结和体会,包括拖延者特征、与健康的关系、各方面的研究和有争议的地方,作者建议,『诚实地看待你拖延背后的个人动机,为运用我们所推荐的技巧而做出努力,了解什么样的方法对你有效–最终只有这样的研究对你才真正重要』。

附录二是拖延处理技巧汇编,比较精简,可以当个check list,也可以在作者的基础上进行自定义补充,定期check。
战拖技巧汇编
即便是你心里不舒服的时候,你还是可以行动。
以往的历史无法决定你当下要怎么做。
你可以从学习、成长和挑战中获得快乐。
你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。